Was für eine Frage?! Nehmen wir an du hast die Disziplin zu Hause zu trainieren. Natürlich könnte man folglich jede Form von Bewegung erst mal als positiv bewerten. Immerhin sitzt du nicht nur rum. Das liest sich hier nicht besonders überraschend - schließlich bist du auf der Seite für Schweinehundbezwinger.
Was aber sagen belastbare Daten dazu aus?
Die Zielfrage
Es geht (mal wieder) zuerst um die Zielfrage. Was willst du erreichen? Muskelaufbau (Hypertrophie)? Mehr Kraft (Maximalkraft)?
Eine Meta-Analyse von Schoenfeld et al. aus dem Jahr 2019 hat sich genau mit dieser Frage beschäftigt.
Untersucht wurden die Auswirkungen der Trainingsbelastung auf den Muskelaufbau bzw. die Maximalkraft.
Zu den Untersuchungskriterien gehörten beispielsweise eine Trainingsdauer von mindestens 6 Wochen mit ausschließlich gesunden Teilnehmern, welche entweder bei einer Trainingsintensität von kleiner gleich 60% oder größer gleich 60% des "Einwiederholungsmaximums" (1 RM) trainierten. Ausserdem wichtig: Alle Trainingsprotokolle wurden unabhängig von der Intensität bis zum Muskelversagen durchgeführt.
Das Ergebnis?
Die Gruppe, welche mit höherer Intensität trainierte, erzielte größere Zuwächse in Sachen Maximalkraft (1 RM) verbuchte.
Im Punkto Muskelwachstum gab es zwischen den beiden Gruppen jedoch keinen Unterschied. Gute Nachrichten!
Muskelversagen bedeutet übrigens: Egal wie sehr ich es versuche, ich schaffe keine einzige Wiederholung mehr. 10 von 10 anstrengend!
Zwischenfrage: Muss das sein?
Jain.
2016 haben Nóbrega et al. in einer Literaturrecherche festgestellt, dass es essentiell sein könnte, um mit niedriger Intensität (wenig Last) maximale Effekte zu erzielen (Muskelaufbau), wünschten sich aber gleichzeitig weitere Studien.
Jenkins et al. fanden im gleichen Jahr heraus, dass es bei Training zum Muskelversagen keinen Unterschied für das Muskelwachstum macht, ob du mit 80% oder 30% des 1RM trainierst.
Lacerda et al. konnten 2019 noch feststellen, dass das Volumen wichtiger ist im Bezug auf Muskelaufbau und Kraftausdauer.
Leider trainierten nur 10 gesunde, unerfahrene Männer 3-4 Sätze mit 3 Minuten Pause bei einer Intensität von 55-60% des 1 RM für 14 Wochen, so dass die Aussagekraft dieser Untersuchung nicht so “schwer” wiegt.
Zwischenfazit
Will man also auf Nummer sicher gehen, ist das Training zum Muskelversagen eine durchaus interessante Strategie, da man schlussendlich mehr “lohnende Wiederholungen” erzielt. Der Reiz ist größer und das Training effizienter.
Kettlebell Workout
Was Heisst das für’s Training zu Hause?
Mit steigendem "Fitnesszustand" wird es zwar tendenziell schwerer in den eigenen vier Wänden weiter zu progressieren (stetig intensivere Reize zu setzen) aber gerade als Trainingsanfänger kann man daheim super Fortschritte erzielen.
Beim Workout zu Hause kann man auch ohne viel Extralast Muskeln aufbauen. Kreativität ist gefragt. Es gibt extrem viele Möglichkeiten Übungen schwerer zu machen zum Beispiel unilaterale (einbeinige) Kniebeugen und Liegestütz mit erhöhten Füßen oder einarmige (mit erhöhten Händen), um die Intensität etwas zu steigern.
Rudern mit einem beladenen Rucksack
Ich erweitere die Definition des Muskelversagens für mich selbst und mein Training daheim um den Punkt, dass das Verlieren der Bewegungsqualität und oder des angestrebten Bewegungsausmaßes ebenfalls als Muskelversagen zu interpretieren ist.
Im ersten Video (hier drüber) siehst du eines meiner Home-Workouts mit einer Kettlebell oder Kurzhantel. Die Kettlebell eignet super für ein Workout daheim, da man ballistische Übungen einbauen kann. Diese steigern die Intensität automatisch.
Falls du keine Kettlebell oder Hantel hast, kannst du auch einen beladenen Rucksack als Zusatzgewicht nutzen, so wie ich im zweiten Video (links).
Ich wünsche viel Spaß beim Nachturnen. Das gute Gefühl gibts als Bonus noch dazu. Also ran da!
Beste Grüße, Armin.
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Quellen (Links im Text):
Schoenfeld et al. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.
Nóbrega, S. R., & Libardi, C. A. (2016). Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?
Jenkins et al. (2016). Neuromuscular Adaptations After 2 and 4 Weeks of 80% Versus 30% 1 Repetition Maximum Resistance Training to Failure.
Lacerda et al. (2016). Is Performing Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength?