Erfolge sind wichtig. Vor allem beim Abnehmen bzw. Fettabbau. Ohne Erfolge bleibt die Motivation schnell auf der Strecke und der Schweinehund ist nicht zu bezwingen.
In meinem Artikel zum Thema "Ziele richtig setzen" (*HIER*) habe ich es bereits erwähnt: Egal, welches Ziel du dir setzt, es sollte messbar sein.
Nur wie misst man Erfolge zu Hause am besten?
Beim Abnehmen ist für viele der Schritt auf die Waage die Messmethode Nummer eins. Oftmals jeden Tag. Verwundert von den Schwankungen geben viele schnell auf. Das Gewicht will einfach nicht weniger. Trotz fleißigem Training im Fitnessstudio.
Oder gerade deswegen? Hm.
Von Frauen höre ich zu Beginn einer Betreuung nicht selten: "Mit X kg habe ich mich immer am wohlsten gefühlt! Da will ich wieder hin!". Was heisst das?
Der Erfolg eines "Abnehmversuchs" oder einer Diät (bezeichnet eine gewisse Ernährungsform) wird auf diesen einen Wert reduziert und dadurch definiert. Ein Schritt in die falsche Richtung.
Die Waage lügt! Immer!
Was man schon mal gehört hat: Muskeln sind schwerer, als Fett.
Unsere Körper bestehen aus unterschiedlichen Geweben, wie zum Beispiel Muskeln und Fett. Jede Gewebeart hat eine unterschiedliche Aufgabe und ist an diese angepasst, wodurch sich beispielsweise die unterschiedliche "Dichte" also die Masse (Gewicht) pro Volumen ergibt. Siehe Bild.
Quelle: https://jdhealthandperformance.com/2015/02/04/fat-vs-muscle/
Wer eine bestimmte Zahl auf der Waage anstrebt, könnte folglich einfach die schweren Muskeln loswerden und "tada"... Ziel erreicht.
Wie das geht?
Detox.
Es gibt nur Tee oder sonst eine Flüssigkeit und irgendwelche Pülverchen (oftmals sättigende Ballaststoffe), da der Körper "entschlackt" werden soll. Meist büsst man aber lediglich seine Muskulatur ein, da zu wenig Baustoffe (Aminosäuren bzw. Proteine) zugeführt werden, um die ständige Zellenneuerung zu unterstützen. Als Folge wird die Zahl auf der Waage zwar kleiner aber eben auf Kosten der Muskulatur. "Entschlackt" hat man übrigens auch nichts, das kann unser Körper auch ohne Detoxtee. Falls nicht, ist das ein Fall für den Arzt.
Nach der Detoxkur droht der Jojo-Effekt, da das Kaloriendefizit (weniger gegessen, als verbraucht) währenddessen zu drastisch ausfiel. Dann heisst es oft: "Gehe zurück zum Start, nimm die paar Extrakilos bitte noch mit!".
Der Stoffwechsel leidet mittelfristig darunter. Denn unser Stoffwechsel lebt von und durch diese aktive Muskelmasse, welche in Ruhe Energie umsetzt (Grundumsatz) und uns hilft schlank zu bleiben (wenn wir sie mal haben und benutzen).
A prospos!
Benutzt du deine Muskeln tatsächlich und versorgst dich gleichzeitig mit ausreichend Baumaterial (Proteinen), so dass dein Körper zusätzliche Muskeln aufbauen kann, wird deine Waage dir das nur in Form von mehr Gewicht anzeigen. Das du kompakter geworden bist, sagt sie dir nicht. Sieh dir das Bild hier drunter genauer an. Es spricht für sich.
Quelle: http://paleozonenutrition.com/2012/04/25/what-does-your-body-look-like-on-the-inside-more-reasons-to-lift-weights/
Das Gewicht alleine ist folglich eine unzuverlässige Größe. Die Zahl auf der Waage zeigt einen Mix aus allen Gewebearten und dann noch deinem Essen von gestern ohne dir zu verraten, wie viel du wovon mit dir herumträgst. Ich zeige meinen Kundinnen seit Jahren dieses Bild, um die Erwartungshaltung an die Zahl auf der Waage zu klären, da die Waage lügt.
Bessere Alternativen für zu Hause.
Körperfettwaage?
Diese Waagen zeigen nicht nur das Gewicht an, sondern auch deinen Körperfettanteil oder andere zusätzliche Messwerte. An sich eine gute Idee.
Leider aber nur bedingt eine Alternative aus meiner Sicht. Die Messung wird mittels Minimalstrom durchgeführt und sie ist abhängig von Faktoren wie deiner Leitfähigkeit, deinem Wasserhaushalt (Hydrierung des Körpers), was und wie viel du gegessen hast und anderen Dingen. Hast du also nicht ausreichend getrunken oder dich anders ernährt, als vor der letzten Messung, ist die Reproduzierbarkeit (Wiederholbarkeit) einer Messung äußerst schwierig. Ein Vergleich der Werte hinkt also. Zumindest mit Waagen für den Hausgebrauch, da häufig die Qualität der Elektroden zu wünschen übrig lässt oder nur an den Füssen gemessen wird. Meist schmeichelt der gemessene Wert dadurch eher, als das er die Realität widerspiegelt, da der Oberkörper nicht ausreichend mit gemessen wird.
Professionelle Waagen zur Körperanalyse hingegen haben Griffe und Fusselektroden liefern (sehr) gute Werte, kosten aber zu viel für zu Hause. Falls dein Arzt eine solche Waage besitzt, frag ruhig mal nach, ob du drauf darfst.
Falls du selbst eine Körperfettwaage besitzt, teste sie...
Stell dich mal vor und nach dem Duschen drauf und vergleiche die Ergebnisse. Duschen scheint ein wahrer Fettkiller zu sein. Zumindest manchen Waagen nach.
Mein Caliper.
Calipometrie?
Die Calipometrie ist eine Messung mit einer Fettzange (siehe Bild). Es werden mehrere Stellen gemessen (zwischen 3 und bis zu 13) und über die Gesamtsumme der Millimeter und eine Formel wird der Körperfettanteil berechnet. Hierbei kann allerdings nur das subkutane (unter der Haut) Fett gemessen werden.
Eine durchaus praktikable Methode. Auch daheim. Allerdings muss die Messung von jemand anderem durchgeführt werden, da man nur wenige Stellen selbst erreicht. Ausserdem ist das Ergebnis abhängig vom dem der misst, weshalb immer die gleiche, in der Methode geübte Person messen sollte.
Ich übe regelmässig und nutze die Calipometrie sehr gerne mit meinen Kunden, da diese Methode genaue Werte liefert und sich Aussagen darüber treffen lassen an welchen Körperstellen wie viel Fett sitzt und wo es verloren geht. Ein etwas professionellerer Caliper, welcher mit günstigen Plastikzangen nicht zu vergleichen ist, sollte es aus meiner Sicht dabei aber schon sein.
Fotos?
Vorher. Nachher. Einfach und wirkungsvoll.
Die Werbung hat die Macht dieser Bilder längst erkannt und nutzt sie. Das solltest du auch! Mach also ein "Selfie" von dir in Unterwäsche. Eins von vorne und eins von der Seite. Dich selbst wirst du nicht beschummeln wollen, oder? In ein paar Wochen (2-4) machst du GENAU SO noch eins und dann noch eins. Das gleichen Klamotten, das gleiche Licht... . Du verstehst schon. So kannst du dir selbst ein "Bild" vom Fortschritt verschaffen.
Warum ist das gut?
Die Veränderung an dir selbst einfach so zu beobachten, ist wie Gras beim Wachsen zu beobachten... .
Maßband?
Mein liebstes Messinstrument ist und bleibt das gute alte Maßband. Kostet fast nichts, lässt sich überall hin mitnehmen und der Fortschritt ist ebenfalls sehr gut geduldig nachvollziehbar.
Zwar kann es auch mit dem Maßband mal stagnieren oder zu Ausrutschern nach oben kommen. Das Band ist jedoch von wesentlich weniger Faktoren beeinflussbar. Der Faktor "Wie stark ziehe ich daran?" lässt sich leicht ausschalten. Ausserdem ist der Mittelwert entscheidend, also die mittelfristige Entwicklung deiner Werte. Mach dir also Notizen mit deinen Werten und vergleiche mehrere über ein paar Wochen hinweg.
Wo messen?
Die empfehlenswertesten Messpunkte sind am Bauch (auf Höhe des Nabels), um den Po und um die Oberschenkel. Der Messpunkt selbst sollte reproduzierbar sein. Am Oberschenkel also zum Beispiel am besten von der Kniescheibe nach oben messen und den Abstand notieren.
Optional sind der Hals (knapp unter dem Kehlkopf), der Oberarm (Abstand vom Ellbogen festhalten) und der Umfang um die Brust ebenfalls interessante Messpunkte. Dabei sollte man sich am besten helfen lassen.
Wie oft?
Eine Messung alle 7 bis 14 Tage reicht völlig aus.
Wichtig dabei: am besten immer morgens auf nüchternen Magen messen. Falls das keine Option ist, denk daran, dass nach dem Essen dein Bauch gefüllt ist. *zwinker*
Schreib dir deinen Messzeitpunkt auf, so dass du ihn wiederholbarer machst.
Wie und womit messen?
Ich benutze ein Maßband mit eingebauter Feder (Bild rechts), wodurch der Zug immer gleich ist. Keine Chance (sich) Erfolge zu erschummeln. Das Maßband gibt's *HIER*.
Fazit.
Willst du wissen, wie du vorankommst, empfehle ich dir ganz klar das Maßband und ein Fotos. Eine Kombination aus mehreren Messmethoden machen deinen Erfolg für dich sichtbarer. Und das macht deinem inneren Schweinehund Angst! Denn Erfolg macht Lust auf mehr!
Probier es direkt mal aus! Mach morgen früh ein Foto von dir und vergiss nicht dir eine Erinnerung in einem Monat im Handy zu speichern für das zweite "Shooting". Du wirst erstaunt sein!
Ich hoffe, der Artikel hat dir weitergeholfen. Teile ihn gerne mit jemandem, der gerade versucht seinen Erfolg messbar zu machen. Über ein Like und oder ein Kommentar freue ich mich ebenso.
Vielen Dank für dein Interesse.
Bleib in Bewegung.
#dranbleiben #schweinehundbezwinger #stärkermitjedemwiderstand